Nên ăn gì trước khi chạy bộ để không mệt có năng lượng đốt mỡ

Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để buổi chạy đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chuẩn bị kỹ từ chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là bữa ăn trước khi chạy. Vậy nên ăn gì trước khi chạy bộ để vừa có năng lượng, vừa hỗ trợ đốt mỡ, không gây nặng bụng hay mệt mỏi? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của sức khỏe

Tại sao cần ăn trước khi chạy bộ?

Dù chạy bộ vào sáng sớm hay chiều tối, việc ăn uống đúng cách trước khi tập là rất quan trọng. Một bữa ăn nhẹ giúp:

• Bổ sung glycogen cho cơ bắp
• Tránh tụt huyết áp, chóng mặt khi chạy dài hoặc chạy nhanh
• Cải thiện hiệu suất tập luyện
• Hạn chế phá cơ – rất quan trọng với người giảm mỡ, giữ cơ

Tuy nhiên, ăn quá nhiều hoặc sai thời điểm lại gây nặng bụng, đau dạ dày và làm giảm hiệu quả tập luyện.

Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Nguyên tắc chọn thực phẩm

Bữa ăn lý tưởng trước khi chạy nên được xây dựng dựa trên:

• Tinh bột hấp thu chậm: Giúp cung cấp năng lượng bền vững, không tăng đường huyết đột ngột
• Protein nhẹ nhàng: Giúp bảo vệ cơ bắp, tăng hiệu suất đốt mỡ
• Ít chất béo và chất xơ: Tránh gây khó tiêu, đầy bụng

Ngoài ra, nếu bạn chạy buổi sáng sớm, hãy ăn trước ít nhất 30 phút. Nếu chạy vào chiều/tối, nên ăn nhẹ trước 1–2 giờ là hợp lý.

Gợi ý các món ăn nên dùng trước khi chạy bộ

Khoai lang hấp – tinh bột chậm lý tưởng

Khoai lang là nguồn tinh bột chậm, chứa nhiều vitamin, chất xơ và dễ tiêu. Không chỉ giúp no lâu, khoai lang còn giúp giảm mỡ thừa nếu ăn đúng cách. Bạn có thể tham khảo thêm các cách chế biến khoai lang trong thực đơn ăn khoai lang giảm cân.

Gợi ý ăn trước khi chạy:

• 1 củ khoai lang hấp (100–150g)

• 1 ly nước ấm hoặc trà gừng

Chuối + bơ đậu phộng

Chuối chứa kali, magiê, vitamin B6 – rất tốt cho hệ thần kinh và cơ bắp. Ăn 1 quả chuối với 1 muỗng bơ đậu phộng cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không gây nặng bụng.

Bánh mì nguyên cám + trứng luộc

Bánh mì nguyên cám là nguồn carb tốt, kết hợp với trứng giàu protein giúp no lâu, phù hợp cho người muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì hiệu suất chạy.

Yến mạch + hạt bí

Yến mạch cung cấp carb hấp thu chậm, giàu chất xơ hòa tan giúp tiêu hóa chậm, duy trì năng lượng ổn định. Bạn có thể thêm một ít hạt bí để bổ sung chất béo tốt, nhưng nên kiểm soát lượng. Việc biết 1 hạt bí bao nhiêu calo sẽ giúp bạn tính toán hợp lý, tránh nạp quá nhiều calo không mong muốn.

Ăn trước khi chạy bao lâu là tốt nhất?

• 30 phút – 1 tiếng trước khi chạy nếu ăn nhẹ
• 1.5 – 2 tiếng nếu ăn bữa chính đầy đủ
• Uống nước đầy đủ trước khi chạy, tránh uống quá nhiều ngay trước khi tập

Một số điều cần ghi nhớ liên quan ăn khi chạy bộ

Có nên chạy bộ khi đói không?

Nhiều người chọn chạy bộ lúc bụng đói (fasted cardio) để đốt mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phù hợp với người khỏe mạnh, không bị huyết áp thấp và đã quen với nhịn ăn gián đoạn.

Ngược lại, nếu bạn mới bắt đầu hoặc có vấn đề về tiêu hóa, huyết áp, hãy ăn nhẹ trước khi chạy để tránh chóng mặt và tụt đường huyết.

Những thực phẩm nên tránh trước khi chạy bộ

• Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Gây đầy bụng, chậm tiêu
• Nhiều chất xơ như bắp cải sống, đậu nguyên hạt: Dễ gây chướng bụng
• Nước ngọt có gas, nước ép đóng chai: Dễ gây đau bụng, rối loạn tiêu hóa

Gợi ý bổ sung: Tăng cường canxi trước tập

Canxi không chỉ tốt cho xương mà còn đóng vai trò trong co bóp cơ bắp và truyền dẫn thần kinh. Việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi nhất vào chế độ ăn hằng ngày, đặc biệt trước khi vận động, sẽ giúp nâng cao hiệu suất và bảo vệ hệ cơ xương.

Lưu ý nếu bạn chạy để giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là đốt mỡ, hãy kết hợp:

• Bữa ăn nhẹ có tinh bột chậm
• Uống đủ nước, tránh mất nước trong quá trình chạy
• Kết hợp chạy bộ và thực đơn hợp lý, ví dụ như thực đơn ăn khoai lang giảm cân để tối ưu hiệu quả

Ngoài ra, đừng quên theo dõi lượng calo nạp vào trong ngày, bao gồm cả từ các món ăn nhẹ như hạt, vì dù nhỏ, lượng calo vẫn có thể tăng lên đáng kể – chẳng hạn như 1 hạt bí bao nhiêu calo cũng là điều bạn nên nắm rõ.

Xem thêm: Cháo tốt cho bà bầu 3 tháng cuối dễ tiêu hóa bổ mẹ khỏe con

Xem thêm: Bầu bao nhiêu calo người muốn giảm cân có nên ăn

Nên ăn gì trước khi chạy bộ? – Lý tưởng nhất là các thực phẩm dễ tiêu, giàu năng lượng bền vững như khoai lang, chuối, yến mạch, trứng và một lượng nhỏ chất béo tốt. Việc ăn đúng, ăn đủ, ăn đúng lúc sẽ không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ, nâng cao sức bền. Đừng quên kết hợp dinh dưỡng với lối sống lành mạnh và theo dõi chỉ số cơ thể định kỳ để điều chỉnh chế độ tập luyện hợp lý hơn mỗi ngày.