Xả cơ là gì? Nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện ra sao
Xả cơ là gì? Nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện xả cơ như thế nào? Cùng nhau đi tìm hiểu rõ hơn trong bài viết của tin thể thao nhé.
Tìm hiểu xả cơ là gì trong thể thao
Xả cơ là một quá trình bạn liên tục nạp một lượng lớn calo vào trong cơ thể, nhiều hơn rất nhiều so với mức nạp bình thường. Đồng thời, thay đổi phương pháp tập luyện cũng là cách để kích thích sự phát triển tối đa của các nhóm cơ bên trong. Tuy nhiên, bạn cần chọn lọc lượng tinh bột và các chất béo nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa nạp dầu mỡ.
Bạn cần quan tâm đến chỉ số trao đổi chất BMR (Basal Metabolic Rate) trong thời gian thực hiện xả cơ để tránh tăng mỡ không theo mong muốn. Bạn chỉ nên tăng thêm 500 calories nạp vào cơ thể trong tuần đầu tiên. Sau đó theo dõi sự thay đổi của cơ thể để có sự điều chỉnh mức tăng giảm phù hợp hơn với cơ thể.
Giúp người chơi có những quyết định sáng suốt, mời bạn xem thêm tỷ lệ bóng đá chính xác nhất những trận đấu xắp diễn ra.
Những nguyên tắc trong việc xả cơ là gì
Đặt ra mục tiêu xả cơ
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, bạn không quá béo thì khả năng giảm mỡ của bạn rất khó nếu như bạn cố gắng tăng múi cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì bạn hãy tập trung chủ yếu và nó.
Ghi chú lại quá trình
Để có thể biết được quá trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống của mình ra sao, bạn cần ghi chú lại cân nặng của mình để có sự điều chỉnh chính xác hơn chế độ ăn uống dinh dưỡng của bản thân mình, phòng tránh việc tăng cân quá nhanh mà mỡ thừa tích tụ vào cơ thể nhanh không thể kiểm soát được.
Yêu cầu tăng cân của cơ thể khi thực hiện xả cơ là 0,5kg 1 tuần vì vậy bạn nên ghi chú lại toàn bộ quá trình để điều chỉnh tốt lượng dinh dưỡng cho cơ thể mình một cách phù hợp nhất.
Ăn đủ calo mỗi ngày để phát triển nhưng không được ăn tùy tiện
Lượng calo nạp vào trong cơ thể sẽ nhiều hơn lượng calo mất đi khi bạn tập luyện. Cách phù hợp nhất để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng là ăn đủ lượng calo cần thiết giúp tăng cơ bắp, tạo ra ít mỡ để duy trì sức khỏe, tập luyện một số bài tập Cardio.
Để có được lượng calorie tốt bạn cần bổ sung thêm những thực phẩm lành mạnh tránh xa các đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ. Khi bạn mới bắt đầu thực hiện xả cơ, bạn nên tăng thêm 500 calorie so với hằng ngày.
Bạn muốn mạnh hơn, bạn phải to hơn
Nếu như trong quá trình xả cơ mà thấy cơ thể bị yếu hơn thì bạn cần kiểm tra lại ngay quá trình. Bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình đang bị to cơ bắp hơn hay nhỏ lại. Bạn sẽ có được sức mạnh bằng việc cảm thấy mình khỏe hơn, cơ bắp của bạn sẽ to hơn.
Thời gian nghỉ ngơi phải đủ
Tập luyện nhiều như vậy sẽ gây ra hủy hoại rất nhiều cơ bắp, bởi vậy cần phải có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phát triển tốt nhất. Các bạn nên tập luyện 4-5 ngày / tuần là đủ.
Ăn 2-3g Protein trên 1kg thể trọng mỗi ngày
Để duy trì cơ bắp cần bổ sung Protein đầy đủ, yêu cầu trên 1 kg trọng lượng cơ thể cần khoảng 2-3g protein.
Giả sử bạn nặng 70kg thì nên nạp khoảng 140-210g Protein để giúp cơ bắp phát triển.
Vẫn nạp carb và chất béo khi xả cơ
Để phát triển toàn diện thì nạp protein thôi là chưa đủ, bạn cần cung cấp đủ cả carb và chất béo thì cơ bắp mới phát triển toàn diện.
Ăn sau khi tập là cực kỳ quan trọng
Với người tập Gym, thì những bữa ăn sau khi tập là vô cùng quan trọng ngoài các bữa ăn trong ngày. Sau khi tập bạn nên nạp 1 lượng carb và protein ngay sau đó để cơ bắp phục hồi một cách tốt nhất và nhanh nhất.
Trên đây là những chia sẻ xả cơ là gì và nguyên tắc khi thực hiện xả cơ được chúng tôi gửi đến bạn đọc, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.
Chúng tôi mang đến lịch phát sóng bóng đá mới nhất giúp những khán giải yêu mến thể thao nắm bắt và theo dõi những trận đấu hay nhất hôm nay và rạng sáng mai.
"Các dự đoán và nhận định về bóng đá được cung cấp trong chuyên mục này chỉ là để mang lại niềm vui và giải trí cho người đọc, không nên sử dụng cho mục đích cược bóng đá. Vì đấy là hành vi không được nhà nước cho phép.."
